Se compararmos 2 grupos distintos de indivíduos, o que se exercita diariamente e o que não. A mortalidade, é maior no grupo que apresenta vida sedentária. A pessoa sedentária, aderindo a um programa de atividade física, obtêm os melhores resultados para a redução da mortalidade. Estes efeitos são obtidos quando se alcança 40 a 60% de melhora na taxa do VO2.

Observamos também que pessoas que tiveram infarto agudo do miocárdio, quando iniciaram um programa de reabilitação com atividade física, a sobrevida aumentou de maneira importante. Níveis sanguíneos de colesterol e triglicérides (gorduras) aumentados, podem ser controlados mais facilmente com o exercício associado à uma dieta orientada.

Talvez o maior benefício que a prática esportiva confere é a “regressão da doença aterosclerótica”.

Vários trabalhos demonstram que pessoas portadoras de doença aterosclerótica (obliteração ou entupimento dos vasos sanguíneos por gordura e cálcio) quando iniciam um programa de "mudança de comportamento" traduzido por controle do peso, redução de gorduras do sangue, mudanças no hábito de fumar associado a atividade física, podem fazer regredir a doença causada pela aterosclerose. Novamente eu volto a chamar sua atenção: "só é doente quem quer".

"O sedentarismo é responsável pelo maior número de mortes causadas por doença cardiovascular" .Por favor, não faça parte desta estatística. O exercício físico aumenta o débito cardíaco, ou seja, a quantidade de sangue que é bombada para fora de seu coração. Quanto mais sangue ele bomba, mais oxigênio para seus músculos trabalharem. As funções respiratória, metabólica, hormonal e neurológica, têm um grande benefício a partir da prática do exercício.

Com a prática diária do exercício físico o músculo cardíaco passa a necessitar cada vez menos de oxigênio; este é um fator positivo para aquelas pessoas que sofrem do coração, pois com o condicionamento físico, a irrigação dos vasos sanguíneas aumenta a freqüência cardíaca diminui. Cada batimento cardíaco "economiza oxigênio". O condicionamento físico também altera o metabolismo de carboidratos e do HDL-colesterol (HDL é uma sigla em inglês que significa high density  lipoproteins, lipoproteínas de alta intensidade).

Esta fração do colesterol é responsável pelos efeitos benéficos, ou em linguagem popular, é o colesterol bom, "limpa os vasos sanguíneos".

Trabalhos mostram e exemplificam claramente que o exercício físico, como correr, aumenta o HDL e distribui melhor a gordura corpórea.

A distribuição de gordura abdominal no corpo é alterada pelo exercício levando a uma diminuição na mortalidade. Comprovou-se que indivíduos que apresentam somente gordura acumulada na parte abdominal são os que correm maiores riscos de apresentarem doenças como infarte, diabetes e hipertensão arterial. Efeito notório também se faz presente na sensibilidade à insulina. Diabéticos necessitam menos insulina e alguns pacientes com tendência a obesidade ficam muito mais controlados. Já está documentado o efeito preventivo do exercício em relação à osteoporose e ao câncer do cólon. Além dos exercícios aeróbicos, quero lembrar que os exercícios de resistência (pesos), são muito importantes para os indivíduos acima de 60 anos. Embora tenha em efeito modesto na prevenção de doenças de risco, conferem benefício quanto ao metabolismo de carboidratos e no metabolismo basal. O os exercícios de resistência são benéficos aos músculos, ossos, previnem e reabilitam doenças músculo-esqueléticas. Nos idosos esses tipo de exercício é seguro e serve para melhorar a flexibilidade e qualidade de vida.

Nossos pulmões, entre os 20 e 80 anos de idade diminuem a capacidade ventilatória entre 5% a 15% por década. Se mantivermos um programa aeróbico constante, esta queda é alterada. Ou seja, indivíduos idosos podem manter uma capacidade ventilatória comparada a pessoas mais jovens.

Constatou-se também que homens e mulheres de meia idade que durante o trabalho movimentam-se mais intensamente, a incidência de doenças nas artérias coronárias foi bem menor. Um assunto que tenho estudado muito recentemente é a relação entre exercício e aspectos psicológicos. Indivíduos sedentários foram comparados àqueles que exercitavam-se. Constatou-se que estes últimos eram mais bem ajustados, aplicaram-se melhor em testes de função cognitiva, mostraram melhor resposta cardiovascular ao estresse, e sentiam menos sintomas de ansiedade e de depressão. Pessoas ativas quando tornam-se inativas, passam a ter 1.5 vezes mais chances de tornarem-se depressivas em relação àquelas que mantém-se ativos.

Estudos também comprovam o efeito benéfico da atividade psicológica. O exercício reduz a depressão em homens saudáveis e indivíduos cardíacos, ou nos casos depressão já instalada o exercício também aumenta a auto-estima e autoconfiança, diminui a resposta neuro-humoral e cardiovascular ao estresse, e melhora o comportamento de pessoas com personalidade do tipo A. Apesar dos benefícios físicos e psicológicos do esporte, o programa a longo prazo é problemático. Estima-se que, manterão o hábito por mais de seis meses, somente 50% das pessoas que iniciam um programa de atividade física. A não-adesão é importante, porque os benefícios só existem se o exercício for praticado continuamente.

Este é um dos principais problemas que encontramos na prescrição de atividade física para pessoas sedentárias em geral, mas a persistência e a motivação em participar de competições de curta duração são grandes aliados para a manutenção de um programa de saúde.

Nutrição - Para viver melhor

Alimentar-se bem não significa quantidade.

"A qualidade dos nutrientes e o intervalo em consumi-los farão de você uma outra pessoa".

Acredite nisso.

Em minha clínica, observo que as pessoas obesas queixam-se de não conseguir perder peso, mesmo comendo uma vez ao dia. Outras alegam que tomam um cafezinho puro de manhã e só jantam à noite. E mesmo assim continuam engordando. Outros alegam só comer salada e grelhados e não conseguem perder peso.

Se pararmos um pouco e analisarmos as últimas tendências da cultura ocidental, vamos verificar que a dieta do Dr Atkins, a dieta de South Beach, a dieta da sopa, entre outros fazem sucesso temporário. Você já se perguntou por que os orientais são magros e tendem à longevidade? Também já observou pessoas que vivem no litoral e no interior trabalhando sol a sol como são magras?

Qualidade de nutrientes e intervalo em consumi-los.

Lembro-me de minha infância que passava férias na cidade natal de meu pai, Monte-Mór, perto de Campinas. Eu ficava na fazenda com meus primos. Todos magros. Meus tios e tias magros.

O café da manhã era leite de vaca sem açúcar, café de coador de pano, pão feito em casa, coalhada feita em casa e era isso. Não havia presunto, salame, manteiga, nada. Eu já saia da mesa com fome.

Durante o dia, que se iniciava às 6 horas da manhã até às 11 horas que era o almoço, meus tios trabalhavam na agricultura e meus primos e eu pescávamos, andávamos a cavalo, subíamos morro, descíamos morro, etc. Às 11 horas lavávamos as mãos, sentávamos à mesa e lá vinha o almoço: salada de alface, com aquela cor verde como nunca se vê por aqui, tomates vermelhos, cenoura e cebola. Não havia azeite. Depois era a vez do arroz e feijão, todos feitos na panela de ferro no fogão à lenha. A carne era do próprio gado com ovos das galinhas da fazenda. Sobremesa, comíamos frutas apanhadas todas na horta. Após o almoço eu queria morrer de sono. Todos paravam e descansavam um pouco. Quando estagiei um tempo na Europa pude entender melhor os hábitos do interior (a sesta). À tarde todos voltavam ao trabalho e nós também. Depois do banho sentávamos para o jantar. Sempre serviam canja e café com leite com frutas. E era isso. Voltava para São Paulo, mais magro e lépido. Cabe aqui lembrar que eles não tinham televisão, fazendo com que nós pudéssemos conversar mais tempo. Eu ainda tocava violão e meus primos tocavam acordeão. Todos magros.

"Dize-me o que comes, que direis quem és e o quanto viverás".

“Sproesser 2004”

Vocês já estão cansados de saber que todo o alimento é constituído de um tripé: carboidrato, proteína e gordura.

Uns são mais ricos em proteína como a carne que contém gordura também; outros mais ricos em carboidratos como o pão que contém proteína e gordura também. Este capítulo do livro é importante, pois não me preocuparei em mostrar qual alimento e que quantidade você deve ingerir, mas o "por quê" os três elementos do tripé são necessários. Terei que entrar um pouco no metabolismo intermediário; para isso, lançarei mão de princípios da fisiologia nutricional e bioquímica, que estudam os compostos de carbono e das reações que eles sofrem no nosso organismo. A química dos produtos naturais e a bioquímica são portanto muito correlatos.

Carboidratos

Os carboidratos são fundamentais em nossa dieta, pois são eles que através da glicose, fornecem a energia necessária para realizarmos as tarefas e atividades físicas. Os carboidratos se transformam rapidamente em glicose e no corpo humano o excesso é armazenado nos músculos e fígado como glicogênio. A glicose é fonte pura de energia. Ela é degradada por via aeróbica (com oxigênio) ou anaeróbica (sem oxigênio). Quando o faz por via aeróbica, cada molécula de glicose gera 38 ATPs (ATP: Adenosina Trifosfato, é o composto bioquímico que libera energia das ligações trifosfato; é a usina de energia de nosso corpo); já a via anaeróbica gera lactato e 2 ATPs. O curioso é que a glicose pode ser re-sintetizada no corpo humano. É a chamada neoglicogênese (gênese da glicose "de novo"). A partir do lactato, não no músculo onde é gerado anaerobicamente, mas no fígado, ele pode dar origem à glicose novamente. Ela também pode ser "refeita" a partir dos aminoácidos, com a ajuda do hormônio cortisol.

A glicose quando não é utilizada é depositada como glicogênio, ou "amido animal", no fígado, no músculo e em outras células, como reserva energética. O curioso é que o peso molecular do glicogênio no músculo é de 10⁶; já o hepático 5 X 10⁶ (corresponde a cerca de 30.000 UI de glicose). Nosso nível de glicose no sangue (glicemia) sempre é mantido estável (70-100 mg/dl). Já assinalei em outro capítulo que a insulina é liberada pelo pâncreas em caso de hiperglicemia (glicemia elevada) e o glucagom na hipoglicemia. Muito bem. Durante a atividade física a glicose é queimada para produzir energia necessária para a contração dos músculos. Logo que seu nível sanguíneo cai, o glicogênio é degradado à glicose continuamente, para manter a glicemia normal. Não é interessante fazer com que os aminoácidos (unidades das proteínas) se transformem em glicose, pois como já assinalei são estruturas muito nobres. Se o processo de queima calórica é contínuo, então temos que lançar mão das gorduras estocadas no fígado, no subcutâneo e aquela localizada entre as vísceras. Por esta razão, atletas que participam de provas longas como o Ironman ou treinos longos, têm que manter no organismo porcentagem de gordura disponível, pois se lançarem mão das proteínas musculares para gerar energia, as imunoglobulinas irão diminuir no sangue, predispondo estes atletas a doenças infecciosas por queda da imunidade. Como vocês estão observando, os carboidratos, proteínas e gorduras podem bioquimicamente se transformar fazendo um o papel do outro. É interessante mencionar o valor calórico de cada constituinte:

1(um) grama de carboidrato gera 4,1 Kcal

1(um) grama de proteína também gera 4,1 Kcal

Já a gordura, 9,3 Kcal por grama. Mas infelizmente essa última é a que mais dificilmente se "doa" para formar energia. O primeiro na linha de frente é o carboidrato. Como já perceberam, não quis entrar em detalhes quais são os carboidratos, proteínas e gorduras mais indicados em sua dieta. Isto você encontra em manuais de nutrição. Quis salientar e enfatizar a real necessidade de você ingerir os três constituintes. Dietas milagrosas não existem.

Sob o ponto de vista bioquímico, os carboidratos são as substâncias fundamentais e existentes em todos os compostos orgânicos. E a grande variedade destes compostos pode ser explicada pela facilidade com que os átomos de carbono podem unir-se uns aos outros.

A tetravalência do carbono cria uma série de possibilidades de ramificação, criando uma variedade de esqueletos de carbono. Se estas valências são ocupadas por átomos de hidrogênio, temos como produto final o carboidrato.

Proteínas.- são componentes essenciais em todas as células vivas. Suas unidades básicas são denominadas aminoácidos. Ou seja, se tomarmos uma molécula de proteína e submetê-la à hidrólise, daremos origem aos aminoácidos. A importância desses últimos não se limita ao fato de serem componentes das proteínas. No metabolismo participam de outras reações e originam precursores de outras substâncias endógenas (exemplo: a hemoglobina do sangue).

A denominação "aminoácido" já explica do que é formado: um grupo amino (NH₂) e o grupo ácido (Carboxila): COOH.

Citarei aqui os mais importantes: glicina, alanina, valina, leocina, isoleocina, fenilalanina, prolina, serina, treonina, cisteína, metionina, triptofano, tirozina, asparagina, glutamina, aspartato, glutamato, lizina, argenina, e histidina. O mais simples de todos é a glicina:

H₂N-CH₂-COOH.

Um L-aminoácido é quando o grupo NH₂ fica à esquerda do carbono central e o D-aminoácido, do direito. Assim:

Por que explico isso? Porque na maioria das vezes vocês irão ler em fórmulas e receituários de suplementos L-leocina, L-valina, L-argenina. Agora sabem o que significa o "L".

As proteínas em geral são formadas por 20 aminoácidos diferentes, diferentes apenas quanto ao radical "R" da fórmula. Nosso organismo não pode sintetizar todos os aminoácidos. Alguns devem ser supridos pela dieta sendo conhecidos como essenciais ou indispensáveis: valina, leocina, isoleocina, lizina, metionina, treonina, fenilalanina e triptofano.

A argenina, prolina, serina, tirozina e a cistina estimulam o crescimento. Embora o organismo possa sintetizá-los não pode provê-los em velocidades suficiente, daí a necessidade de incluí-los em nossa dieta no dia a dia. Outro fato que gostaria de assinalar é que você encontrará fórmulas no mercado denominados BCA ou BCAA, que significa "Brainched Chain Aminoacids", ou seja "Äminoácidos de Cadeia Ramificada". O que significa? Significa que possuem uma cadeia de carbono ramificada. Quimicamente são muito semelhantes. Os aminoácidos deste grupo são: valina, leocina e isoleocina. A maioria dos animais não pode sintetizar a cadeia ramificada de carbonos. São então essenciais. E por que são vendidos à parte ou em comprimidos especiais?

Gostaria de voltar um pouco em meus casos graves de UTI para fazê-los entender bem o seu significado.

Pacientes graves, vítimas de acidentes, queimados, cirurgias de grande porte, enfim processos que inviabilizam o tubo digestivo para alimentação, necessitamos fornecer alimentação 24 horas para que não haja atrofia muscular (degradação das proteínas), queima de gorduras (degradação de gorduras), pois o emagrecimento destes doentes é muito rápido; as vítimas de traumatismo de crânio são as que mais sofrem, pois emagrecem rapidamente, perdendo massa muscular. O trauma acelera muito a velocidade do metabolismo orgânico. Muito bem. Temos que fornecer carboidratos, proteínas (aminoácidos) e gorduras. Se o tubo digestivo está paralisado, temos que fazê-lo por via "parenteral" ou "endovenoso", (via enteral é pelo intestino). Daí vem a denominação "nutrição parenteral". Lembro-me de pacientes com cirrose hepática e insuficiência hepática que entravam em coma por falta do funcionamento do fígado e muitas vezes somente com o tipo de nutrição parenteral eles acordavam. É que oferecíamos aminoácidos que não necessitavam do fígado já doente para metabolizá-los. Denominávamos "Solução de Fischer" ou "Nutrição Parenteral com Aminoácidos de Cadeia Ramificada": valina, leocina e isoleocina. Até hoje são muito empregados com esta finalidade.

Por esta razão quando você faz esporte de longa duração, há muitas vezes a necessidade de receber os BCAAs para suprir rapidamente sua corrente sanguínea e músculos de aminoácidos que não necessitam passar pelo fígado para serem metabolizados; eles vão direto aos músculos ajudando sua reparação. Concluindo esta parte, gostaria de mencionar os aminoácidos de cadeia aromática: fenilalanina, tirozina e triptofano. Quando o fígado não funciona adequadamente, uma oferta desses três aminoácidos pode induzir ao chamado "coma hepático". Acredita-se que o hálito de pacientes portadores de doenças hepáticas seja secundário à presença do triptofano no ar exalado.

Estrutura das Proteínas

Proteína vem do grego (proteuo: eu ocupo o primeiro lugar). Termo sugerido por Berzélius e usado por Mulder em 1840. A palavra proteína é bem empregada, pois participa de todas as funções vitais básicas; estão presentes em todas as células, participam ativamente das contrações musculares, e compõe as enzimas que catalisam a liberação de energia para a manutenção da vida. Estão presentes no sangue, para transporte de nutrientes e outras substâncias.

Na verdade, não há forma de vida sem proteínas. Pergunto: como é possível alimentar-se sem este importante elemento?

Como privar seu organismo desta substância elementar e fundamental para todas as reações químicas?

Podemos classificar as proteínas em duas famílias: as solúveis em água, como as da clara de ovo denominadas de proteínas globulares; e as insolúveis em água, fibrosas, denominadas de escleroproteínas, como as que formam a queratina da unha e a dos cascos dos animais. Todas elas são formadas por uma seqüência de aminoácidos determinadas geneticamente.

Proteínas Plasmáticas: nosso sangue é composto pela parte celular e pela parte líquida. A parte celular é representada pelos glóbulos vermelhos, brancos e plaquetas. Os glóbulos vermelhos apresentam um pigmento chamado hemoglobina, que é responsável pelo transporte de oxigênio (o grupo m apresenta ferro e é a parte responsável por ligar-se ao oxigênio; o grupo globina que é a parte protéica com cadeias alfa e beta, cada cadeia com uma seqüência de aminoácidos). A anemia é quando a taxa de hemoglobina está abaixo do normal (geralmente por ferro baixo). Por esta razão, a alimentação necessita de ferro, "carne". A parte líquida do sangue chama-se plasma. É nele que encontramos as principais proteínas também.

A Albumina: é responsável por 50 a 60% da proteína total do plasma. Regula as funções osmóticas do sangue e constitui uma reserva importante de proteína para o organismo, além disso serve como principal veículo de transporte. Quando avalio a parte nutricional de um paciente sempre requisito este exame. Pessoas que não ingerem apropriadamente a albomina presente na carne e nos ovos podem desenvolver "desnutrição protéica". Pessoas que seguem a dieta vegetariana têm tendência a desenvolver anemia (hemoglobina baixa) e desnutrição protéica (albumina baixa).

Lipoproteínas: podemos diferenciar três tipos: alta densidade, HDL, High Density Lipoproteins, baixa densidade; Lovv Density Lipoproteins LDL, e densidade muito baixa VLDL, Very Lovv Density Lipoproteins. Como o nome já explica, transportam gorduras que são insolúveis em água. A lipoproteína de alta densidade, HDL, é importante para "limpar os vasos sanguíneos". É a chamada gordura benigna.

Metaloproteínas: a ceroloplasmina contém cobre, a transferrina é importante para o transporte de ferro e para a neoformação dos glóbulos vermelhos.

Glicoproteínas: ligam-se à tiroxina e ao cortizol.

Imunoglobulinas: constituem a fração das gama-globulinas. A estrutura química dos anticorpos ou imunoglobulinas é bem estabelecida. São divididos em imunoglobulinas G, M, A e E. Cada uma com funções e peso moleculares diferentes.

Enzimas: o plasma contém estearases, ceroloplasmina e enzimas da coagulação do sangue. Em situações patológicas, enzimas musculares podem entrar na circulação sanguínea como no caso do enfarto agudo do miocárdio, liberando a creatina fosfocnase fração MB, a troponina e a mioglobina. E nas doenças hepáticas como nas hepatites, as transaminases, fosfatase alcalina, gamaglutamil, transpeptidase.

Fatores de Coagulação: ajudam na coagulação do sangue quando houver hemorragia ou sangramento, como a trombina, pró-trombina, fibrinogênio.

Eu diria que as proteínas fazem com que nosso organismo vivo participe de todas as formas de atividades.

GORDURAS

Desempenham papel de destaque no corpo humano. São nutrientes de alto valor energético, constituindo fonte de reserva para o organismo. Qualquer alimento ingerido é transformado em gordura que é liberada novamente para suprir nossas necessidades. A gordura do fígado é liberada muito mais rapidamente que a do tecido adiposo. São constituintes estruturais do organismo, sendo encontradas no cérebro, membranas, hormônios, etc. Para entender de uma vez por todas o que são gorduras, farei uma breve introdução que acredito ser bastante valiosa.

Gorduras ou lipídeos ou lípedes são formadas por diversos compostos. Como o carboidrato é formado por átomos de carbono e hidrogênio, a proteína é formada por aminoácidos, a gordura por sua vez é formada por um componente ácido e um componente alcoólico. Os ácidos são monocarboxílicos não ramificados, chamados ácidos graxos. O alcoólico é chamado de glicerol e tem três grupos hidroxílicos (triol). Sendo um triol, o glicerol pode formar mono, di ou tri-ésteres, que podem ser denominados como mono, di ou triglicérides. As gorduras são misturas de numerosos triglicérides. Os ácidos graxos podem ser saturados ou insaturados. Os primeiros, devido a forte estrutura molecular, têm alto ponto de fusão e solidificam-se à temperatura ambiente. Fazem mal à saúde, pois não se solubilizam facilmente. Já os insaturados, como exemplo o ácido linoleico e linolênico, estão presentes em óleos vegetais. Os ácidos graxos mais altamente insaturados são encontrados em óleo de fígado de peixe (ômega 3 e ômega 6). Estes sim têm preferência para o consumo. Gostaria de mencionar brevemente substâncias semelhantes à gordura denominados lipóides.

Os fosfatídeos, cerebrosídeos e gangliosídeos. Os fosfatídeos mais freqüentemente denominados de fosfolípedes, estão presentes em todas as células, comumente nas membranas celulares. O tecido nervoso é muito rico nos três elementos. A gema do ovo é excelente fonte de fosfatídeos (especialmente a lecitina). A estrutura fina dos nervos, particularmente a bainha de mielina é composta basicamente de fosfatides, e a falta desses elementos na dieta podem acarretar doenças neurológicas degenerativas. Finalmente gostaria de tecer alguns comentários sobre o colesterol. É um lípide esteróide cuja fórmula C₂₇H₄₆O, permite executar várias tarefas em nosso organismo vivo. Ele é denominado "o esterol dos vertebrados". (Esteróides em bioquímica significa apresentar um grupo hidroxila (H) no carbono 3). Participa com os fosfolípedes citados anteriormente na formação de membranas; no tecido nervoso o colesterol é um componente da bainha de mielina (membrana que envolve os nervos). Mas seu acúmulo gera doença. Exemplo: quando por excesso o colesterol se deposita no interior dos vasos sanguíneos, inicia-se o processo de arteriosclerose. Também quando se precipita na vesícula biliar forma cálculos podendo precipitar inflamação da vesícula denominada colecistite. Além de fazer parte da estrutura de outros tecidos, ele participa ativamente na formação de hormônios esteróides do córtex adrenal e das gônadas (testosterona, progesterona, cortizol), ácidos biliares e vitamina D.

Por esta razão, uma dieta sem gordura nenhuma é altamente prejudicial. A participação desse capítulo no livro é fundamental, pois somente descrevendo bioquimicamente as frações de sua dieta, você entenderá o por quê de misturar em seu prato vários constituintes, para fazer com que sua saúde seja mantida.

Citei o colesterol como sendo bioquicamente um lípede esteróide.

Agora brevemente citarei os lípedes carotenóides, constituintes dos "alimentos funcionais": contêm coloração vermelha ou amarela. Os pigmentos do tomate "licopenos" e da cenoura "alfa e betacarotenos" são vermelhos; muitos carotenóides portadores de oxigênio são amarelos (xantofilas). Sendo pigmentos, os carotenóides participam da fotossíntese (transformam CO₂ em O₂). São componentes estruturais e funcionais dos cloroplastos juntamente com a clorofila.

Nos homens, os betacarotenos são pró-vitaminas A (precursores da vitamina A): o alfacaroteno dá origem à xantofila da folha; já o pigmento do milho, geaxantina, é um betacaroteno.

O betacaroteno dá origem também à astaxantina que é encontrada entre os crustáceos, sendo responsável pelo vermelho das lagostas cozidas. Finalmente o tocoferol, filoquinona, ubiquinona e plastoquinona são todos oriundos de lípedes denominados isoprenóides.

O alfatocoferol é a vitamina E, considerada a vitamina da "potência sexual". A filoquinona é a vitamina K, que auxilia na coagulação sanguínea.

A ubiquinona é a coenzima que, age na cadeia respiratória, auxiliando no transporte de elétrons e formação de energia dentro de uma organela celular chamada mitocôndria.

A plastoquinona auxilia na fotossíntese.

A pergunta que faço a você que acredita nas dietas rigorosas: comer gordura em boa quantidade e qualidade faz mal?

Alimentos funcionais

Qualquer alimento ou ingrediente que possa proporcionar um benefício à saúde, além dos nutrientes tradicionais que ele contém, é definido como um alimento funcional.

O termo foi introduzido primeiramente no Japão, em meados dos anos 80, e se refere aos alimentos processados, contendo ingredientes que auxiliam funções específicas do corpo, além de serem nutritivos.

Achei importante apresentar a vocês este grupo de alimentos, porque em minha experiência, eles diminuem doenças, promovem saúde e reduzem custos com assistência médica.

Hipócrates, aproximadamente há 2500 anos atrás, já mencionava "deixe o alimento ser teu remédio e o remédio ser teu alimento".

Desta maneira os alimentos nutricionais, além de satisfazerem as necessidades nutricionais básicas, proporcionam um benefício fisiológico adicional.

Alimentos funcionais provenientes dos vegetais.

Tem-se dado muita importância na medicina atual e em fisiologia da nutrição, às dietas baseadas em vegetais, principalmente porque reduzem o risco de doenças crônicas, particularmente o câncer. Em estudos multicêntricos epidemiológicos, mostrou-se que o risco de câncer em pessoas que consumiam dietas ricas em frutas e vegetais foi somente a metade daquelas que consumiam pouco destes alimentos. Nos vegetais podemos encontrar substâncias químicas que dentro do nosso organismo passam a ser biologicamente ativas. Estas substâncias são conhecidas como "fitoquímicos".

Aveia

A ação da aveia em nosso organismo é a diminuição do colesterol total e da fração LDL que é a fração maléfica do colesterol. A aveia possui fibras solúveis de B-Glucan que reduzem o colesterol, reduzindo assim o risco de doenças cardíacas e coronarianas. Assim, um alimento que traga a marca “promoção de saúde”, deve conter 13 gramas de farelo de aveia, oat bran, ou 20 gramas de farinha de aveia, oatmeal,  fornecendo cerca de 1 grama de B-Glucan por porção. No momento pede-se para incluir a fibra psyllium para promover saúde conjuntamente com a aveia.

Soja

A soja desempenha um papel preventivo e terapêutico na doença cardiovascular, câncer, osteoporose e o alívio dos sintomas da menopausa. Seu efeito em diminuir o colesterol é muito bem documentado. Foi realizado um estudo de metanálise em 1995 com 143 pessoas. O emprego da proteína da soja resultou em reduções significativas do colesterol total, LDLcolesterol e triglicérides. Para obter-se estes efeitos, seria necessário a ingestão de 25 gramas de soja diariamente. As isoflavonas vem sendo estudadas, e já são consideradas como o componente específico responsável pelo efeito benéfico da soja em diminuir o colesterol, embora não tenha reproduzido o mesmo efeito em alguns estudos realizados. Os efeitos da soja em baixar os níveis do colesterol ainda não estão completamente elucidados. Sua ação anti-câncer tem sido bem documentada, principalmente por substâncias como protease, fitoesteróis, saponinas, ácidos fenólicos, ácidos fíticos e isoflavonas. Dentre as isoflavonas, a genisteína e a daidiseína, são particularmente notáveis, porque a soja é a única fonte dietética significativa desses componentes. O desenho da molécula das isoflavonas é muito parecido aos esteróides estrogênicos. Desta maneira elas podem agir como antiestrógenos por competir com os estrogênios endógenos de ocorrência natural. Isso pode explicar, porque populações que consomem quantidades significativas de soja, têm risco reduzido de câncer dependente de estrógeno. Entretanto dados epidemiológicos mais recentes sobre a ingestão de soja e o risco de câncer são inconsistentes. Também tem sido notificado o efeito da soja em beneficiar o metabolismo dos ossos. Ela aumenta a densidade óssea na coluna lombar, sendo ingerida na quantidade de 40 gramas de proteína por dia. Outro efeito benéfico é a diminuição dos sintomas da menopausa como ondas de calor, suores noturnos e mal estar geral.

Linhaça

Entre os principais óleos extraídos de semente, o óleo de linhaça contém o maior conteúdo do ácido graxo ômega 3. Como já expliquei anteriormente é um ácido linolênico. Cabe aqui salientar, que pesquisas atuais têm dado muito valor a fibras conhecidas como lignanas. As duas lignanas primárias do corpo humano são o enterodiol e seu produto oxidado, a enterolactona, que são formadas no trato intestinal pela ação bacteriana sobre precursores da lignana vegetal. A linhaça é a fonte mais rica de precursores de lignana de mamíferos. Por esta razão, podem desempenhar um papel na prevenção de cânceres dependentes de estrógenos. Tem-se tentado demonstrar que a linhaça também é importante para a prevenção e redução dos riscos do câncer de mama, glândula mamária e cólon. Além de seus efeitos em reduzir o colesterol total e o LDL.

Tomate

Recentemente o grande interesse no tomate é que ele apresenta uma substância denominada licopeno, que é um carotenóide primário encontrado nesta fruta e seu papel é reduzir o risco de câncer. Num estudo de coorte prospectivo com mais de 47 mil homens, aqueles que consumiram produtos à base de tomate dez vezes ou mais por semana, tiveram menos da metade do risco de desenvolver câncer de próstata avançado. O curioso é que o licopeno é o carotenóide mais abundante na glândula prostática. O licopeno também deve agir preventivamente nos cânceres de mama, trato-digestivo, colo uterino, bexiga e pele e possivelmente pulmão. Seus efeitos anticancerígenos estão relacionados com suas funções antioxidantes. O licopeno é o mais eficiente extintor de oxigênio isolado em sistemas biológicos.

Alho

O alho tem sido muito estudado na literatura médica. Por este motivo é a segunda erva mais vendida nos Estados Unidos nos últimos dois anos. Os benefícios citados como propostos para a saúde, incluem prevenção do câncer, propriedades antibióticas, anti-hipertensivas e redutoras do colesterol. O sabor e o odor característico do alho se deve ao enxofre que provavelmente é responsável pelos vários efeitos medicinais atribuídos a esta planta. O bulbo de alho intacto contém um aminoácido inodoro, a alina, que é convertida pela alinase em alicina quando o dente de alho é moído. A alicina é responsável pelo odor característico do alho fresco. Esta se decompõe para formar numerosos compostos que contém enxofre e é este que tem sido investigado por suas atividades químio-preventivas. Têm sido propostos efeitos benéficos do alho em relação a cânceres do cólon em mulheres pós menopausa, câncer de estômago e na prevenção de doenças cardiovasculares, através da diminuição da pressão arterial. Os seus efeitos cardioprotetores são provavelmente devidos ao efeito de reduzir o colesterol.

Brócolis e outros vegetais

Tem sido relatado que o consumo de repolho, brócolis, couve-flor e couve de bruxelas, diminuem o risco de cânceres. Atribue-se esses efeitos anti-carcinogênicos ao nível elevado de glicosinolatos que eles apresentam em sua constituição. Estes glicosinolatos sob a ação de uma enzima chamada mirosinase, encontrada em células vegetais, se transformam nos isotiocianatos e indóles. Estas substâncias têm sido estudadas no combate ao câncer de mama.

Frutas Cítricas

Diversos estudos epidemiológicos têm citado as frutas cítricas como protetoras de uma variedade de cânceres humanos. Apesar destas frutas serem fontes principais de vitamina C, solato e fibras, o componente anticâncer é um fitoquímico conhecido como limonóide. São então os limonóides a classe de fitoquímicos que tem sido sugerida como responsável na diminuição de câncer. Para ter-se uma idéia um metabólito dos limonóides, mais precisamente o álcool perrilil, está atualmente sendo submetido à fase 1 de ensaio clínico em pacientes com tumores malignos avançados.

Chá

O chá é a segunda bebida mais consumida no mundo, perdendo apenas para a água. Os elementos do chá mais estudados são os constituintes polifenólicos, particularmente do chá verde. As catequinas são os polifenóis predominantes e mais significativos do chá. As quatro principais catequinas do chá verde são, epigalocatequina-3-galato, epigalocatequina, epicatequina-3-galato e epicatequina. Os benefícios mais bem estudados do chá são os seus efeitos quimiopreventivos contra o câncer. Entretanto, a maioria dos estudos até hoje realizados com as substâncias químicas do chá, tem sido difícil demonstrar sua atividade e benefício ao corpo humano. Uma revisão mais recente sugere que os benefícios do consumo de chá são restritos a uma ingestão grande em populações de alto risco, ou seja, 5 ou mais xícaras de chá verde por dia está associado a uma diminuição de recorrência do câncer de mama. Há alguma evidência de que o consumo de chá também pode reduzir os riscos de doenças cardiovasculares. Efeito este atribuído aos flavonóides, presentes no chá também.

Vinho e uvas

Há uma evidência crescente de que o vinho, particularmente o tinto, possa reduzir os riscos de doenças cardiovasculares. A França em particular tem uma taxa relativamente baixa de doenças cardiovasculares, apesar da dieta rica em gordura proveniente dos laticínios. Apesar do álcool ser considerado como responsável em aumentar o colesterol HDL, investigações mais recentes têm focalizado os componentes não alcoólicos do vinho, em particular os flavonóides. O conteúdo fenólico do vinho tinto é cerca de 20 a 50 vezes mais alto do que o do vinho branco. Isto é devido à incorporação das cascas da uva na fermentação do suco de uva durante a produção. Foi demonstrado que uvas pretas sem sementes e vinhos tintos, como o Cabernet Sauvignon e o Sirah contém altas concentrações de fenólicos em relação às uvas verdes. É ainda atribuído aos efeitos positivos do vinho tinto a capacidade das substâncias fenólicas de prevenirem a oxidação do LDL, um evento crítico no processo da aterogênese. Apesar dos benefícios do consumo do vinho, sobre a redução de doenças cardiovasculares, um recente estudo prospectivo com 128 mil pessoas no norte da Califórnia, concluiu que o benefício do consumo de álcool sobre o risco coronário não esteve especialmente associado com o vinho tinto, mas também a outras bebidas alcoólicas. Consumo moderado de vinho também tem sido associado com a diminuição do risco de degeneração macular relacionada com a idade. Tem sido demonstrado que o suco de uva comercial é eficaz em inibir a oxidação de LDL isolado em amostras humanas. O vinho também é uma fonte significativa de transresveratrol, uma fitoalexina encontrada na casca da uva. Também tem sido demonstrado que o resveratrol, possui propriedades estrogênicas que podem explicar em parte os benefícios cardiovasculares do ato de beber vinho. E ele tem demonstrado uma capacidade de inibir a carcinogênese in vivo.

Alimentos funcionais provenientes de animais.

Citarei brevemente alguns componentes ativos fisiologicamente encontrados em produtos animal que merecem a nossa atenção.

Peixes

O óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega 3, que são ácidos graxos poli-insaturados. Isto foi relatado pela primeira vez quando observou-se que esquimós tinham baixas taxas de doenças cardiocirculatórias, apesar de consumirem uma dieta rica em gordura.

Laticínios

São uma fonte de cálcio, um nutriente essencial para prevenir a osteoporose e o câncer do cólon. Tem-se focado atenção especial aos laticínios fermentados, conhecidos como probióticos. Os probióticos são definidos como micróbios vivos ingeridos como suplementos, que afetam de maneira benéfica o animal hospedeiro, por melhorar seu equilíbrio microbiano intestinal. É estimado que cerca de 400 espécies de bactérias separadas em duas grandes categorias, habitam o trato gastrintestinal humano. As categorias são: aquelas consideradas benéficas, como os lactobacilos e aquelas consideradas maléficas, como as enterobactérias. Embora uma variedade de benefícios à saúde tenha sido atribuída aos probióticos, suas ações anticarcinogênica, hipocolesterolêmica e antagonista da flora de bactérias patogênicas, estas tem recebido maior atenção. Maiores evidências apoiam o papel dos probióticos na redução do risco de câncer, particularmente, do câncer de cólon. Além dos probióticos, terei de citar também os prebióticos, que são ingredientes alimentares não digeríveis que afetam o hospedeiro por estimular o crescimento de bactérias no cólon e desse modo melhorar a saúde do hospedeiro. Podemos incluir, féculas, fibras dietéticas, outros açúcares não absorvíveis, álcoois do açúcar e oligosacarídeos. Estes últimos são encontrados em frutas e vegetais, incluindo banana, alho, cebola, leite, mel e alcachofra. Atualmente já existe o conceito de simbiótico, ou seja, é a associação de um probiótico a um prebiótico. Muitos produtos simbióticos estão atualmente no mercado na Europa.

Carne de gado

Um ácido graxo anticarcinogênico conhecido como ácido linolêico conjugado (ALC) foi isolado pela primeira vez de carne grelhada em 1987. Com o passar do tempo foi demonstrado que o ALC é eficaz na supressão de tumores do estômago em camundongos. Tem-se estudado também seu efeito anticarcinogênico no tumor de mama. Desse modo, têm sido desenvolvidas pesquisas com a finalidade de aumentar o conteúdo de ALC em laticínios derivados do leite de vaca, através de modificação dietética. Mais recentemente o ALC tem sido investigado por sua capacidade de mudar a constituição do corpo, sugerindo um papel como um agente redutor de peso.

Camundongos alimentados com dietas suplementadas de ALC exibiram uma diminuição de 60% da gordura corporal e um aumento de 14% na massa magra do corpo, quando comparados com os grupos controles. Possivelmente pela redução da deposição de gordura e aumento da lipólise em adipócitos.

Evidências crescentes corroboram a observação de que alimentos funcionais que contenham componentes ativos fisiologicamente, quer de origem animal ou vegetal, possam melhorar a saúde. Deve ser enfatizado todavia, que os alimentos funcionais não são uma bala mágica ou uma panacéia universal para péssimos hábitos de saúde. Não há alimentos bons ou ruins, mas há dietas boas ou ruins. Siga um esquema de dieta baseada em vegetais ricos em fibras, pouca gordura animal e que contenha 5 a 9 porções de frutas e vegetais ao dia. Além disso, a dieta é somente um componente de um estilo de vida que pode ter impacto sobre a saúde, outros componentes incluem tabagismo, atividades físicas e estresse. As alegações sobre os benefícios à saúde dos alimentos funcionais devem ser baseadas em critérios científicos sólidos. São necessárias pesquisas adicionais para validar os potenciais benefícios à saúde desses alimentos. Como já dizia Paracelso no século 15: "Todas as substâncias são venenos, a dose certa diferencia um veneno de um remédio".